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深蹲伤膝盖?膝盖不能过脚尖?深蹲第一教练解密
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深蹲伤膝盖?膝盖不能过脚尖?深蹲第一教练解密

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时间:2020-07-21 17:09:58
深蹲常见的迷思
迷思1:深蹲会让膝盖受伤
深蹲会让膝盖受伤的观念应该远远抛在脑后了。几十年前,因为重量训练动作的相关研究还非常少,且都是由运动伤害有关的医疗人员主导,因此造成了「样本偏误」。意思是,这些研究人员手上的样本都是已经受伤的人,自然很容易得出「深蹲是危险且伤膝盖的」的结论。
重量训练渐渐普及后,有越来越多的例子显示,只要操作与指导正确,深蹲不只安全,还可以预防未来可能的膝盖伤害。很多看似是深蹲造成的伤害,成因其实和深蹲本身没有直接关係,而是来自複杂的成因,例如姿势不正确、原先身体的骨骼结构异常、日常活动或运动的叠加、疲劳或过度训练,甚至是营养失衡与睡眠不足。
迷思2:蹲越低,膝盖越容易受伤
这个迷思跟上一个类似,没有证据确实证明。受伤率也一样,相关因素很多,而且在所有和深蹲深度与受伤率有关的资料里,唯一能测量并且数据化的是「深蹲时,膝盖在不同深度下所承受的力」。实际去量测这些力后,结果显示:膝盖构造中最常受伤的软骨与韧带,承受最大力量的角度都不是在全蹲到底的时候,反而是日常生活中避不开的动作角度,例如半蹲、蹲马步、从椅子上站起来的「浅蹲」,而非「深蹲」。
此外,以训练效率来看,全蹲的肌肉收缩範围大,全蹲与半蹲同样做10个,全蹲给肌肉的刺激更多,训练效果也更好。站在健康、实用、贴近日常以及长远的角度,只要你目前的关节活动没有问题,能蹲多低,就蹲多低。
迷思3:膝盖不可以超过脚尖
「深蹲膝盖不要超过脚尖」的说法非常常见,在各大健身房都可以看到有教练用这样的指令教学。然而,你把本书深蹲动作解析的部分仔细看过一次就会发现,几乎很少有人可以在做出正确且範围够全面的深蹲时,膝盖不超过脚尖的。
最大的原因是:如果膝盖不超过脚尖,承受的压力虽然会下降,但腰椎的压力会大幅上升。刻意避免膝盖超过脚尖,会让身体的重心往后,此时身体为了平衡,上半身必须往前趴非常多。上半身越斜,腰椎会越吃力,进而让身体形成太多代偿,难以进步。

我不建议膝盖不超过脚尖的蹲法还有一个最大的原因:在你的日常生活与休闲运动里,每天都会做几十几百次「膝盖超过脚尖」的动作:从椅子上起身再坐下、上楼梯、下楼梯、甚至只是最简单的走路。
观察看看,你会发现,如果你要刻意维持膝盖不超过脚尖,做这些动作都会有困难。你会突然变得行动不便,要不是身体僵硬、要把速度放很慢以免跌倒,要不然就要靠手抓住旁边辅助,才有办法做到这些像喝水一样平常的动作。既然膝盖超过脚尖的动作在日常生活中如此频繁,就没理由在做训练时彻底屏除。
你可以硬要膝盖不超过脚尖,想像「深蹲常见错误姿势」里提到的足背屈角度不足。想想看,这样的姿势,光是徒手就很难保持脊椎中立了,如果还要加上负重,是不是就更不可能把姿势做好了呢?
▼膝盖超过脚尖
深蹲伤膝盖?膝盖不能过脚尖?深蹲第一教练解密
▼膝盖不超过脚尖,压力会变大
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弓箭步蹲Lunge
强度 ●●●◯◯
技巧 ●●◯◯◯
弓箭步蹲要做「跨步」,所以要注意脚的动态平衡,以及大腿的肌肉在脚落地时帮膝盖减速的能力。这个动作非常生活化,因为所有的人都要走路、跨步与减速急停。
优点:实用性高,除了练肌力外还可锻鍊到「日常活动的能力」。
限制:稳定度的挑战比深蹲高。
◆女大生的提醒
初学者一开始有可能因为柔软度小,使得后脚膝盖紧绷或不适。可先做小幅度动作,随着熟练度上升,慢慢增加动作範围。
弓箭步蹲要做到前后脚平均出力,动线直上直下,所以前脚膝盖通常不会超过脚尖。

最适步距
深蹲伤膝盖?膝盖不能过脚尖?深蹲第一教练解密
膝盖接近90度,上半身与后大腿接近一直线
第二、三脚趾皆指向正前方
  1. 两脚与肩同宽,大约是走路时的双脚间距。
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  2. 跨步,确认踩稳。
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  3. 直上直下。
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弓箭步蹲Lunge
深蹲伤膝盖?膝盖不能过脚尖?深蹲第一教练解密
骨盆与上半身面向正前方,后脚踮高,脚尖朝前。
骨盆不随后脚往后旋转,坚定面向正前方。
深蹲伤膝盖?膝盖不能过脚尖?深蹲第一教练解密
直上直下,膝盖微悬在地面上方,不扣地
深蹲伤膝盖?膝盖不能过脚尖?深蹲第一教练解密
前脚未煞车
膝盖推太前面,脚跟会离地,造成前膝不稳
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