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深蹲、跑步、下楼伤膝盖?错!骨科医破解10大膝痛问题
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深蹲、跑步、下楼伤膝盖?错!骨科医破解10大膝痛问题

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时间:2020-07-21 17:08:46
对于运动及日常保健,一般人还是有不少错误观念:
跑步及搬重物会伤害膝盖?
曾因跑步而膝盖受伤的人,往往以为跑步会伤膝盖,其实膝盖内的软骨是可以承受像跑步这种间歇压力的挤压,膝盖软骨有如一块海绵,当脚步落地时产生间歇压力,软骨内的水分跟养分会被挤出来,当脚步抬起压力解除时,被挤压的软骨又恢复原状,将养分与水分再吸收到软骨内部。因此,跑步可促进软骨的新陈代谢。
由于软骨没有神经细胞,不会痛,跑步会导致膝盖痛,是因为韧带过度拉扯、使用过度而发炎,和软骨伤害无关。结构正常无损的膝关节,不会因为跑步而造成膝关节软骨的损伤。
下楼梯膝盖承重较大,因此下楼梯比上楼梯伤膝盖?
伤害,与膝盖的承重无关,而是与膝关节弯曲的角度是否夹击内侧皱襞有关。我们在上楼梯用力时,膝盖是从弯曲变笔直,原本被夹住的内侧皱襞在这样的动作下是被解放的;下楼梯刚好相反,膝关节从笔直到弯曲是处于受力的状态,内侧皱襞在膝关节慢慢弯曲时会被夹击而造成伤害。因此,内侧皱襞正在发炎的膝痛患者,当然就不敢做下楼梯这种会夹击内侧皱襞的动作了。
深蹲会伤膝盖?
这也是关节角度的问题,蹲的时候只要过程慢,膝关节弯曲的角度大,并不会伤到膝盖。好比棒球的捕手或是健身常会做的深蹲,膝盖弯曲的角度超过一二○度,此时内侧皱襞会滑到旁边,除非是异常宽大的内侧皱襞,否则,并不会被膝盖骨夹到;同样的道理,盘坐时膝盖弯曲的角度也是大于一二○度,内侧皱襞并不会被膝盖骨夹到。因此,正确的深蹲动作是不会伤害膝关节的。
游泳是最好的膝盖复健运动?
许多医师推荐膝盖痛的病人可以选择游泳,因为水的浮力可以减轻体重对膝盖的压力。不过,游泳的姿势有很多种,如果是蛙式,膝盖需要重複弯曲伸直,若是不了解正确的用力节奏,长期下来,反而会伤到内侧皱襞。标準的自由式较不伤膝,可是,若姿势不正确,重複以屈膝的方式打水,同样也会因为「内侧摩擦现象」而伤膝。因此,重点是要了解并且使用正确的姿势,避免膝关节重複弯曲造成的内侧皱襞损伤。

爬楼梯时,软骨会承受数倍体重的压力,因此会伤膝盖?
近年则因面临能源危机而率先由公务机关带头爬楼梯,并请医界背书,以「爬楼梯有增进心肺功能、锻鍊肌耐力的效果」的说法鼓励民众效法。其实,爬楼梯会伤膝盖是众所周知的常识,只是医界多以「软骨会承受数倍体重」的「压力说」来解释。
其实,间歇的压力对软骨组织的新陈代谢是有益无害的,爬楼梯时,重複的弯曲膝盖,才是伤害软骨的主因。所以,对于已被诊断为「退化」性膝关节炎的病患,爬楼梯会因重複弯曲而增加摩擦次数,让情况恶化,并非合适的运动。
如果非得爬,建议以膝盖微弯的姿势,减少膝关节弯曲的角度,一步一步慢慢爬,适时以扶手帮忙使力,配合脑中想像的内侧皱襞摩擦情景,就能避免伤害了。
✦骑脚踏车可增加膝关节的活动能量?
被诊断为「退化」性膝关节炎的病患若是骑脚踏车,也会因为重複弯曲而增加内侧摩擦次数,让情况恶化,并非合适的运动。
我的观察发现:「内侧摩擦现象」普遍存在,一般健康民众若习惯以骑脚踏车代步或运动,最好也能注意姿势,尽可能调高椅垫,以减少膝关节弯曲的角度,并且注意调整正确的肌肉用力节奏,预防「内侧摩擦症候群」的产生。
✦甩腿可增加膝关节的灵活度?
同样的,甩腿的动作,会因重複急遽的弯曲而增加摩擦及夹击内侧皱襞的次数,让「退化」性膝关节炎的病患情况恶化,并非合适的运动,可改以温和的抱膝运动得到相同效果。
为了保养已受损的膝关节,要减少运动或者停止运动,有空就该坐着休息?
被诊断为「退化」性膝关节炎的病患,不是要减少运动或停止运动,而是要适度的运动,重点是要知道如何运动不伤膝!例如,健走和跑步是最适合的运动。但是应避免爬山、爬楼梯、骑脚踏车、游蛙式等膝关节重複弯曲超过五十度的运动,健走、跑步是最适合的运动。
膝痛的病患,直觉「坐着休息」是理所当然的。无需劳动,採长时间坐姿的上班族也被误认为是「退化」性膝关节炎的低好发族群。事实上,长时间的屈膝坐姿,会因「内侧皱襞」被两侧软骨长时间夹击,而让「内侧摩擦症候群」的症状加重,因此,适度、定时的活动膝关节,才是正确的护膝原则。
✦穿矫正鞋或护膝可以延缓膝关节退化?
穿矫正鞋或护膝或许可以减轻疼痛,但它们并没有治疗膝关节内部破坏因素的功能。矫正鞋的设计及运用概念,是源自「重力的作用是造成软骨退化的主要原因」这一派学者的理论,希望能以适当角度的楔型鞋垫改变行走时的身体重心,进而减轻膝关节受损部位的受力,达到治疗的效果。
对于已产生变形的情况,或许可减轻症状。对于尚未变形的患者,就没有积极意义了。护膝一般是在运动伤害后软组织受损,或因韧带受伤需要保护的情况下使用的。对于「退化」性膝关节炎的病患,在发炎肿胀的急性期使用,可能会因增加压力而增加不适感。平时,尤其在冬天,倒是有保暖作用,可随喜好使用。不过,它并没有延缓「退化」的治疗效果!
✦因足弓问题导致的膝盖痛,在鞋底加足弓垫即可以解决?
坊间有很多根据力学原理演变出来的治疗方法,像是有一种说法是足弓的高度与弧度不正常,且长期与地面硬踫硬,导致脚底疼痛,再延伸到膝盖和腰的疼痛,解决方法是在鞋内放足弓垫,其作用是支撑足弓,并可吸震。但最近的文献正反意见都有,并无法证明它的确实疗效。

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